你适合做什么运动？ #
先了解清楚自己的身体状态，评估自己适合轻度运动还是剧烈运动，更需要做有氧运动还是无氧运动。
不要做不适合自己的运动。
也许你根本不适合运动，只适合活动。 ：）
什么时间运动？ #
最好是餐后1～2小时，可选择下午2～3点。尽量不要晚上运动，违背自然规律。太阳落山后就让自己慢慢平静下来。
有氧运动 #
中等强度运动的心率范围是 (220 - 年龄) x 0.7～0.8 。
标准公式是这样，但具体得看自己怎样更舒服。
无氧运动/阻抗运动 #
RM (Repetition Maximum) #
定义: RM 是指你在保持标准动作的前提下，用某个特定重量 最多 能完成的重复次数。
举例: 如果你用 80公斤 进行深蹲，动作标准地 最多 只能做 10 次，那么 80公斤 就是你深蹲的 10RM 重量。如果你用 100公斤 深蹲，最多只能完成 1 次，那 100公斤 就是你的 1RM 重量。
6-12 RM: 被认为是 增肌 的黄金区间。这个范围能给肌肉带来足够的机械张力和代谢压力，刺激肌肉生长效果最佳。如果是增肌为目标，可选择一个你大约能做 8-12 次力竭的重量进行训练，做3～5组。这里的“力竭”是指无法再用标准动作完成下一次动作，而不是完全没力气了。
渐进超负荷 (Progressive Overload) #
定义: 是指为了持续刺激肌肉生长和力量提升，你的训练 总负荷 必须随着时间的推移 逐渐增加，不断给身体施加它尚未适应的压力。简单说，就是让你的训练变得越来越有挑战性。
因为人体有很强的适应能力。如果你一直用同样的重量、次数、组数进行训练，身体适应之后就不会再有新的刺激，肌肉和力量的增长就会停滞（平台期）。渐进超负荷是打破平台期、持续进步的原则。
大肌群优先 #
优先训练臀腿、胸、背等大肌群，比如进行负重深蹲、卧推、引体向上等复合动作，这些训练能调动更多肌肉参与，消耗更多热量，促进全身力量和肌肉的增长，见效更明显。在此基础上，再考虑手臂、肩膀、腹部等小肌群的孤立训练。
休息与恢复 #
针对同一个肌群，休息48-72小时。 例如，今天练了胸肌，那么下一次练胸肌最好安排在48小时以后。在此期间，可以训练其他肌群（如背部或腿部），这样既能保证训练频率，也能让目标肌肉得到充分恢复。
运动补给 #
尽量不要空腹运动，运动前1～2小时吃点东西。